ארוחת בוקר. יותר כח. יותר מוח.

שרית עטייה – דיאטנית קלינית,יועצת למועצת החלב

מחקרים מלמדים כי ארוחת בוקר מזינה משפרת את תפקוד המוח, מעודדת למידה ואפילו משפרת את ציוני המבחנים

לא הייתם חושבים לצאת לטיול ארוך כשמיכל הדלק באוטו שלכם ריק, אבל רבים מאתנו נוטים לדלג על ארוחת הבוקר. כולנו יודעים מה קורה כשהדלק במכונית אוזל: המכונית נעצרת. כך גם המוח שלנו מתפקד. אך שלא כמו מכונית, הגוף האנושי יודע איך "לפרק" את עצמו, כדי להפיק את ה"דלק" שהמוח צריך בשביל לתפקד. הגוף מתחיל לפרק רקמות שריר חיוניות, והופך את החלבון לסוכר.

ארוחת הבוקר חשובה לכל בני המשפחה- אך לילדים ולמתבגרים, שגופם נמצא בתהליכי גדילה, היא חשובה באופן במיוחד.
ארוחת הבוקר יכולה להיות פשוטה ומזינה, כזאת שבני המשפחה הממהרים לפעילותם היומית יכולים להכין במהירות ובקלות. בדרך כלל רצוי להציע ארוחת בוקר המורכבת ממנת חלבון, ופחמימות (לחם,דגנים). ארוחה כזו תמנע ירידה חדה ברמת הסוכר למשך מספר שעות. ירידה חדה ברמת הסוכר פירושה הפחתת רמת האנרגיה והופעת סימני רעב כמו כאבי בטן וכאבי ראש.

ארוחת בוקר מביאה לריכוז טוב יותר
ארוחת הבוקר מאפשרת הגדלת משך הריכוז, שיפור בתהליך פתרון בעיות ושיפור הזיכרון. מחקרים מראים, כי ארוחת בוקר מזינה משפרת את תפקוד המוח, מעודדת למידה, מעלה את ציוני המבחנים ומפחיתה סימני רעב כמו כאבי בטן וכאבי ראש, מתח בשרירים ועייפות- כולם גורמים המפריעים ללמידה. ארוחת בוקר מזינה כחלק מתזונה מאוזנת מפחיתה את הסיכון למחלות ולהיעדרות מבית הספר ומסייעת לילדים להתרכז טוב יותר ולהשלים משימות מורכבות בבית הספר ובמהלך היום.

ילדים שאכלו ארוחת בוקר מרגישים טוב בבית הספר והם יצירתיים ולכן- רגועים יותר. יש להם אנרגיה להשתתף בפעילויות הפיזיות השונות ובמשחקים. ילדים אלה מוכנים לשתף פעולה עם ילדים אחרים ומסוגלים ליהנות מאינטראקציות חברתיות.

מה כדאי לאכול?
תפריט ארוחת הבוקר יכול להיות פשוט וקל להכנה. ילדים ומתבגרים האוכלים כוס דגני בוקר (רצוי מלאים) בחלב, ומשלימים ארוחה זו עם כריך, גבינה, פרי וירק בביה`ס – מקבלים חלק נכבד מרכיבי התזונה הנדרשים להם במהלך היום. חשוב (במיוחד לילדים) שארוחת הבוקר תכיל מאזן נכון של פחמימות, חלבון ושומן. הגוף מעכל תחילה את הפחמימות והן נכנסות לזרם הדם ראשונות. ללא חלבון או שומן התהליך הוא מהיר יותר, רמת הסוכר בדם יורדת במהירות ועלולה לפגוע ביכולתו של הילד להתרכז ולתפקד ביעילות. חלבון ושומן מבטיחים אספקה קבועה יותר של אנרגיה בשעות הבוקר. לכן, עדיף לאכול לחם בגבינה או טוסט עם גבינה צהובה בצירוף כוס חלב ולא להסתפק בלחם מרוח בממרח מתוק ושתייה ממותקת.

טיפים לממהרים
ממהרים בבוקר לעבודה?

1. השתדלו להכין את הבגדים, הילקוט (ואת שיעורי הבית) בערב הקודם.
2. תכננו עם הילדים את ארוחות הבוקר, את סוגי הלחם לכריכים ואת המילוי לכריכים, מראש.
זכרו: כל מזון שילדכם יבחר לאכול בבוקר עדיף מלא כלום! דוגמה אישית של הורים המקפידים אף הם לאכול ארוחת בוקר (יחד עם הילדים) והסבר על חשיבות אכילת ארוחת הבוקר ישפרו את סיכויי הילדים לתפקד טוב יותר בבית הספר ולשפר את תזונתם הכוללת.

תפריטים אפשריים לארוחת בוקר
· כוס חלב + דגני בוקר
· גביע יוגורט + פרי
· פרי + גביע קטן של גבינה לבנה (במגוון טעמים)
· פרוסת לחם + גבינה צהובה (אפשר להוסיף רוטב פיצה, קטשופ, פרוסות עגבנייה …)
· משקה מהיר של יוגורט + פרי במערבל
· "פרפה בוקר" בכוס שקופה: שכבת יוגורט פרות, שכבת פרי טרי פרוס, שכבת דגני בוקר פריכים

 

ולסיכום, רכישת הרגל ארוחת הבוקר דורשת זמן וסבלנות אך זהו אחד מן ההרגלים הבריאים שאימוצם בשלב מוקדם בחיים, עשוי למנוע בעיות בריאות הקשורות לתזונה לקויה . זכרו כי תכנון תזונה נכונה הוא חלק מן ההכנות לביה"ס. תזונה נכונה חיונית להתפתחות גופנית ורגשית ולהשגת הרגלי אכילה בריאים ובריאות טובה בהווה ובעתיד.