ארוחת ערב:"זמן משפחה" להשלמת התזונה

מאת: שרית עטיה – דיאטנית קלינית יועצת למועצת החלב

ילדי הארץ, כמו ילדי העולם המערבי כולו נמצאים במגמת השמנה. זוהי כבר עובדה. שפע של מזון מהיר, חטיפים ומתוקים המוצעים לרוב, תרמו לשיעורי ההשמנה בקרב ילדים ובני נוער ואף הכפילו ושילשו עצמם בשלושת העשורים האחרונים. כשבודקים את הגורמים לתופעה מתברר כי בקרב רוב הילדים ובני הנוער מקור ההשמנה הוא גם מזון "ריק" .
הרגלי אכילה נכונים, כמו גם שמירה על תזונה נכונה, ישפרו את בריאות ילדינו וישלימו רכיבים תזונתיים חיוניים שהגוף והמוח הגדלים זקוקים להם. ארוחות מסודרות, ובייחוד ארוחת הערב שבה כל בני הבית יושבים אל השולחן, הן ההזדמנות לעשות זאת. אפשר לקרוא לזה: "זמן משפחה". מחקרים מראים שאכילה משפחתית לא רק מקנה הרגלים נכונים, אלא גם משפרת את איכות תזונת הילדים. ילדים שאוכלים ארוחות משפחיות – תזונתם מגוונת ומאוזנת יותר.
ארוחת הערב היא הארוחה העיקרית האחרונה של היום. זו ההזדמנות להשלמה כל אבות המזון, הוויטמינים והמינרלים שלא צרכנו מספיק במשך היום כדי להשיג תזונה מאוזנת.

רעיונות לארוחת ערב טעימה ומזינה

אם במשך היום הילדים לא אכלו מוצרי חלב, כדאי להוסיף לארוחת הערב כוס חלב, גביע יוגורט או גבינה. אפשרויות נוספות הן גבינה מלוחה או צפתית כתוספת לסלט, טוסט עם גבינה צהובה או בולגרית או פשטידה על בסיס גבינה.

אם במשך היום הילדים לא אכלו מנה בשרית, כדאי לאכול בארוחת הערב בשר בקר רזה, שמספק לנו חלבון איכותי, כמו גם כמויות משמעותיות של ויטמין B12, ברזל ואבץ. ילדים שנמצאים במסגרות שבהן אוכלים ארוחות צהרים צמחוניות, רצוי להשלים את המנה הבשרית היומית בארוחת ערב.

הימנעו מארוחות ריקות - עתירות שומן וקלוריות, אך נטולות רכיבים תזונתיים חשובים. הימנעו ממזון מטוגן, הפחיתו את כמות האוכל התעשייתי המעובד וותרו על תוספת מיותרת של סוכר.

הקפידו להוסיף ירקות ורצוי בחמישה צבעים. הם טעימים, משביעים, בריאים ומכילים רכיבי תזונה חשובים. אפשר לשלב ירקות במגוון צורות: טריים, קפואים, מיובשים, מאודים וצלויים.

הכניסו לתפריט היומי דגנים מלאים (אורז מלא, פסטה מחיטה מלאה, לחם מקמח מלא, כוסמת, קינואה ועוד).

העדיפו שיטות בישול בריאות - אפיה, צלייה והקפצה - על טיגון. כן צמצמו שימוש בחמאה, שמנת ומיונז.

הקטינו את כמויות השומן המזיק בתפריט והעדיפו שמן קנולה ושמן זית, זיתים, טחינה ואבוקדו.

ותרו על שתייה מתוקה ובמקומה עודדו שתיית מים. ניתן גם להניח על השולחן בעת הארוחה כוס חלב כתחליף למשקה תוסס או מיץ.