עצות לתזונה נכונה

ואורח חיים בריא

שרית עטיה -דיאטנית קלינית במועצת החלב

לאכול ארוחת בוקר

ארוחת בוקר היא ככל הנראה הארוחה החשובה ביותר ביום, אבל רב האנשים מוותרים עליה. ארוחת הבוקר משפרת את הריכוז ומגבירה את יכולת פתירת הבעיות – לא רק לילדים בבית הספר אלא גם למבוגרים בעבודה. בניגוד למה שחושבים, ארוחה בבוקר לא "פותחת את התאבון" אלא מונעת רעב חזק ופתאומי וכך מקטינה את הסיכוי לאכילה עודפת ובלתי נשלטת של חטיפים בהמשך היום. אנשים שאוכלים ארוחת בוקר אוכלים פחות קלוריות במשך היום, כך שקל להם יותר לשמור על המשקל. לארוחת הבוקר יש השפעה טובה גם על הלב - לאנשים שאוכלים ארוחת בוקר, במיוחד ארוחה עשירה בדגנים מלאים, יש רמות כולסטרול ואינסולין נמוכות יותר. דוגמאות לארוחות בוקר בריאות: דגני בוקר עם חלב, כריך מלחם מלא עם גבינה, יוגורט עם גרנולה, שייק פירות כמו בננה בחלב, דיסה על בסיס חלב ועוד אפשריות רבות ומגוונות.

לאכול ירקות ופירות

לאכול מגוון ירקות ופירות תזונה עשירה בירקות ופירות מפחיתה באופן משמעותי את הסיכון לחלות במחלות שונות, כולל מחלות לב, יתר לחץ דם וסוגים מסויימים של סרטן. ירקות ופירות עשירים בויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים. הם יוצרים תחושת שובע ממושכת ועוזרים מאוד לירידה במשקל ללא רעב.
1. אכלו לפחות 5 מנות של ירקות ופירות כל יום (מנה שווה ל- 100 גרם). אכלו מגוון של ירקות ופירות, מכל הסוגים, המינים והצבעים כדי ליהנות מכל שפע הוויטמינים והמינרלים.
2.אכלו אותם עם הקליפה כדי לא לאבד חלק מהוויטמינים והסיבים התזונתיים.
3. הירקות דלים בפחמימות ועשירים בסיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים. לכן ניתן לאכול מהם ללא הגבלה. מומלץ לאכול אותם עם הקליפה במידת האפשר. חשוב לזכור כי מבחינה תזונתית, תפוח אדמה, בטטה, תירס וקטניות לא נחשבים כירקות אלא כפחמימות.
4. פירות מכילים יותר סוכר וקלוריות מאשר ירקות ולכן כדאי להגביל את צריכתם לעד 3 מנות פרי ביום, פרי אחד בכל פעם.
5. העדיפו תמיד את הפרי השלם על פני מיץ פרי. מיץ פרי, גם הטבעי, מכיל כמות רבה של סוכר, וחלק ניכר מהוויטמינים, המינרלים והסיבים התזונתיים שבפרי נאבדים בתהליך הסחיטה. מיץ פרי טבעי יגרום לעלייה ברמות הסוכר בדומה למשקה קל.

לאכול יותר סיבים תזונתיים

לסיבים התזונתיים יש יתרונות רבים: הם שומרים על בריאות המעי, מסייעים לעיכול ומונעים עצירות, יוצרים תחשות שובע ומלאות, ומסייעים באיזון רמות הסוכר והכולסטרול בדם. תזונה עשירה בסיבים נמצאה כמגנה מפני מחלות כמו יתר לחץ דם, מחלות לב וסוגי סרטן מסויימים.
מומלץ להוסיף לתפריט היומי מזונות עשירים בסיבים תזונתיים: קטניות (עדשים, שעועית, גרגרי חומוס, אפונה, סויה), תירס, אורז מלא, שיבולת שועל, חיטה מלאה, קמח מחיטה מלאה ומוצריו (כמו לחם מלא) ודגני בוקר עשירים בסיבים (גרנולה, ברנפלקס).

לאכול מספיק סידן

לצריכה מספקת של סידן יש יתרונות רבים: היא יכולה למנוע אוסטאופורוזיס בגיל המבוגר, להוריד את לחץ הדם ואפילו לעזור בירידה במשקל,ההמלצות התזונתיות לצריכת סידן הן:
לגילאי 19-50 שנים: 1,000 מ"ג ביום לגילאי 50 שנים ומעלה: 1,200 מ"ג ביום איך מגיעים לכמויות האלה? אוכלים מוצרי חלב. מנה שמספקת כ- 200 מ"ג סידן נחשבת לגביע גבינה לבנה או קוטג', פרוסת גבינה צהובה, גביע יוגורט. בנוסף כדאי לאכול סרדינים, טחינה, שקדים, קטניות וירקות ופירות עשירים בסידן כמו: כרוב, ברוקולי, תפוזים ומשמשים יבשים.

לאכול פחות שומן רווי

שומן רווי מצוי במזונות שמקורם מהחי, כמו: חמאה, שמנת, גבינות שמנות, גבינה צהובה, המבורגר ונקניקיות. שומן זה מעלה את רמות הכולסטרול - LDL ("הרע") בדם ולכן חשוב להמעיט באכילתו. איך אפשר לאכול ממנו פחות?
1. העדיפו אכילת דגים, עוף (ללא עור), הודו ובקר רזה על פני בשר שמן כמו: כבש, איברים פנימיים (לבבות, כבד, טחול), ברווז, אווז, נקניקיות, בשר בקר טחון קנוי, המבורגר וקבב.
2. בחרו חלקים של בשר רזה והסירו את השומן הנראה לפני הבישול.
3. העדיפו אכילת מוצרי חלב דלי שומן כמו: חלב 1%, גבינות 3%, יוגורט ומעדן חלב 0% על פני מוצרי חלב עתירי שומן כמו: שמנת, גבינות שמנת, גבינות קשות.
4. שיטות הבישול העדיפות הן: גריל, אידוי, אפייה, מיקרוגל ובישול קדירה במקום טיגון וצלייה עם תוספת שמן או שומן.
5. החליפו רטבים לסלט על בסיס שמן ברטבים על בסיס יוגורט. כדי לעבות תבשילים חלביים ניתן להוסיף קמח או קורנפלור במקום חמאה או שמנת.

לאכול פחות שומן טרנס (שומן צמחי מוקשה)

חומצות שומן טרנס נוצרות בתהליך התעשייתי ההופך שמן נוזלי למוצק. דוגמה למוצר כזה היא מרגרינה קשה וגם שמנים צמחיים מוקשים המשמשים לתעשיית המזון. מאפים, מוצרי בצק קפואים, חטיפים ומזונות מטוגנים - כולם מכילים שומן טרנס בכמות גבוהה. צריכה גבוהה של שומן טרנס מעלה את רמות הכולסטרול-LDL ("הרע") ומוריד את רמות הכולסטרול- HDL ("הטוב"). לכן חשוב להמעיט באכילתו ככל הניתן. 1. המעיטו בצריכת מרגרינה קשה ובחרו מרגרינה ללא שומן טרנס.
2.המעיטו ככל האפשר באכילת מזונות המכילים מרגרינה ושומן צמחי מוקשה כמו: בצק עלים, בורקס, מלאווח, ג'חנון, וופלים, עוגיות וחטיפים.

לאכול יותר שומן בלתי רווי

במיוחד שומן מסוג אומגה-3 אכילת שומן בלתי רווי במקום שומן רווי משפיעה לטובה על פרופיל השומנים בדם ועל הרגישות לאינסולין. שומן חד בלתי רווי נמצא בעיקר בשמן קנולה, שמן זית, זיתים, אבוקדו, טחינה שקדים ובוטנים. שומן רב בלתי רווי (במיוחד שומן מסוג אומגה-6) נמצא בעיקר בשמנים מהצומח כמו: סויה, חריע, תירס, סומסום וחמניות. שומן מסוג אומגה-3 נמצא בעיקר בדגי ים- צפוני: מקרל, טונה, סלמון, הליבוט לקרדה (פלמידה) והרינג. המקורות הצמחיים שלו הם: אגוזי מלך, זרעי פשתה ושמן קנולה. 1. אכלו 2-3 פעמים בשבוע דגי ים- צפוני כתחליף למנת בשר.
2. מומלץ להכין את הדג בגריל או בתנור ולא לטגן אותו.
3.אכלו אגוזי מלך וזרעי פשתה במקום שומנים אחרים (לא כדאי להגזים בצריכתם מכיוון שהם מכילים הרבה קלוריות). זרעי פשתה טחונים ניתן להוסיף לדגני הבוקר, לסלט ולבצקים.

להפחית את צריכת המלח

צריכה גבוהה של מלח עלולה לגרום לעלייה בלחץ הדם, והגבלת צריכת המלח מורידה את לחץ הדם גם באנשים שסובלים מיתר לחץ דם וגם באנשים עם לחץ דם תקין. ההמלצות הן להגביל את צריכת הנתרן ל- 2.4 גרם ליום, כלומר פחות מכפית מלח יומית כתוסף למזון. אולם, מזונות מעובדים רבים מכילים נתרן, גם אם טעמם המלוח לא תמיד ניכר. 1. הפחיתו את המלח המוסף למזון בבישול ולאחר הבישול.
2. בחרו בתבלינים טבעיים כמו פלפל, שום, מיץ לימון, עשבי תבלין כמו אורגנו, טימין, רוזמרין ועוד במקום להשתמש ברטבים מוכנים, תערובות תבלינים מוכנות או באבקות מרק.
3. הגבילו את הצריכה של מזונות מעובדים שמכילים כמויות גדולות של נתרן: חמוצים, שימורים, חטיפים, נקניקים, נקניקיות, דגים מלוחים, סלטים מוכנים כמו חומוס וטחינה.
4. בדקו את הסימון התזונתי על אריזות המזון. בחרו במזונות דלי נתרן, המכילים פחות מ- 100 מ"ג נתרן ל- 100 גרם. (מזונות המכילים יותר מ- 400 מ"ג נתרן נחשבים לעשירים מאוד בנתרן)

לעשות פעילות גופנית באופן קבוע

לפעילות גופנית יש יתרונות רבים והיא קשורה בסיכון נמוך לפתח מחלות שונות בעתיד. מומלץ לבצע פעילות גופנית במשך 30 דקות ביום (לפחות). מומלץ לבחור בפעילויות שמבזבזות יותר קלוריות בחיי היומיום. למשל, לדבר בטלפון בעמידה במקום בישיבה, לעלות במדרגות במקום במעלית, ללכת ברגל במקום לנסוע ברכב וכד'.